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보디 빌더의 언어로 "대량"은 근육량을 늘리기 위해 체중을 늘리려는 의식적인 노력입니다. 벌킹에는 두 가지 유형이 있습니다 : 깨끗하고 더럽습니다. 더러운 곳에서는 피자, 햄버거 및 기타 덜 건강에 좋은 음식이 허용되는 등 칼로리의 원천에 거의 관심을 기울이지 않고 칼로리 섭취를 극대화하는 데 중점을 둡니다. 반면에 깨끗한면에서는 건강한 음식을 사용하여 느리고 꾸준한 속도로 체중을 늘리고 지방 증가를 최소화하고 합리적인 속도로 근육을 추가하는 데 중점을 둡니다.
벌킹 청소
약 40 ~ 50 %의 탄수화물, 30 ~ 40 %의 단백질, 25 ~ 35 %의 지방으로 구성된 식단을 섭취하고 깔끔한 부피가 큰 식단을 유지하십시오. 대부분의 식사에는 3 가지 다량 영양소가 공평하게 혼합되어 있어야하지만, 훈련 전후의 식사는 최소한의 지방과 함께 탄수화물과 단백질 (2 : 1 비율)로만 구성되어야합니다. 이 접근 방식은 지방이 소모 될 때 발생하는 소화 속도 저하를 방지하고, 임박한 운동을 준비하고 운동을 마친 후 회복함으로써 가장 필요한 시간에 근육에 더 많은 영양분을 보낼 수 있도록 도와줍니다. 또한, 각 식사는 나열된 비율과 다소 일치해야합니다. 대부분의 식사는 과일, 야채, 현미, 통 곡물 및 고구마와 같은 건강한 탄수화물로 구성되어야합니다. 식사의 중간 부분은 닭고기, 칠면조, 계란 또는 해산물과 같은 저지방 육류의 저지방 단백질로 구성되어야하며, 식사의 적은 부분에는 아보카도, 견과류, 씨앗 및 기름과 같은 과일 및 채소의 건강한 지방이 포함되어야합니다. 올리브 오일이나 코코넛 오일과 같은 건강한 요리. 느리지 만 꾸준한 증가 속도는 허리 주위에 지방을 추가하지 않고 신체가 최대 크기로 자라기에 충분할 것이기 때문에 일주일에 약 0.5 킬로를 증가시키기 위해 충분한 칼로리를 섭취하십시오.
식사의 예
깨끗하고 부피가 큰 아침 식사는 여러 개의 스크램블 에그, 블루 베리와 계피가 들어간 오트밀 한 그릇, 여러 캡슐의 생선 기름으로 구성 될 수 있습니다. 점심은 구운 닭 가슴살이 듬뿍 들어간 큰 샐러드와 천연 땅콩 버터 몇 스푼으로 구성 할 수 있습니다. 저녁 식사는 고구마와 시금치를 곁들인 살코기 스테이크와 올리브 오일 또는 발사믹 드레싱을 곁들인 토마토 샐러드입니다. 하루 종일 간식의 경우, 목표를 달성하는 데 도움이되는 건강한 고 칼로리 쉐이크를 위해 우유, 과일 및 천연 땅콩 버터 한두 스푼으로 분말 단백질을 휘젓는 것을 고려하십시오.
