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주자, 자전거 타는 사람 및 skiers는 수시로 그들의 허벅 다리에 두는 압력의 수준 때문에 뻗거나 긴장 한 긴장에서 고통받습니다. 스트레칭과 저항 운동을 정기적 인 운동 프로그램에 통합하여 근육의 힘을 키 웁니다. 일주일에 세 번 힘줄을 강화하십시오 - 달리기, 페달링 또는 스키를하지 않는 날에 부상 위험을 줄이십시오. 이 운동은 부상당한 힘줄의 회복에도 도움이 될 것입니다.
지침
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벽이나 탁자 옆에 서서지지를받습니다. 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 들어서 무릎을 구부립니다. 뒤꿈치를 천천히 바닥으로 되돌립니다. 세트들 사이에 잠깐 멈추고 세 세트의 반복을 10 번 반복하십시오. 다른 다리와 반복하십시오. 체중을 가볍게하기 위해 가드를 사용하십시오.
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두 다리를 똑바로 똑바로 똑바로 눕습니다. 가능한 한 높이에서 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올린 다음 천천히 바닥으로 내립니다. 세트들 사이에 잠깐 멈추고 세 세트의 반복을 10 번 반복하십시오. 다른 다리와 반복하십시오. 10을 쉽게 할 수있을 때 반복 횟수를 20으로 늘립니다.
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다리를 똑바로 똑바로 눕히세요. 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져 와서 무릎을 천천히 구부립니다. 다리를 제어 된 동작으로 늘려 바닥으로 다시 내립니다. 세트들 사이에 잠깐 멈추고 세 세트의 반복을 10 번 반복하십시오. 다른 다리와 반복하십시오. 강도를 높이려면 체중 shiners를 사용하십시오.
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구부리고 무릎을 꿇고 허리를 굽히고 바닥에 평평한 다리를 두르고 옆구리에 팔을 내려 놓으십시오. 가능한 한 바닥에서 엉덩이를 들어 올려 3 초 동안 기다리십시오. 엉덩이를 천천히 바닥에 내려 놓으십시오. 이 연습을 변경하려면 발 뒤꿈치를 땅이 아닌 안정성 공 위에 올려 놓으십시오. 다리를 똑바로 유지하고 팔을 바닥에 평평하게 유지하여 지탱할 수 있습니다. 바닥에서 엉덩이를 들어 올려 발바닥이 공에 닿을 때까지 다리를 접어서 공을 굴려 라. 다리를 펴서 볼을 시작 위치로 되돌립니다. 10 세트에서 15 세트의 세 세트를 반복하십시오.
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발목 중 하나에 저항 탄성의 한쪽 끝을 묶고 다른 쪽 끝을 손잡이 나 무거운 테이블 다리와 같은 안전한 것으로 묶습니다. 무릎을 똑바로 세우십시오. 한쪽 다리를 앞쪽으로 옮긴 다음 가능한 한 멀리 스트레칭하여 몸의 다른 쪽으로 옮깁니다. 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 두 다리로 10 번 반복하십시오.
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등 받침대를 똑바로 세우고 어깨 너비를 벌리십시오. 등을 똑바로 유지하면서 무릎을 천천히 구부립니다. 무릎을 발끝에서 멀리 움직이지 마십시오. 무릎을 천천히 스트레칭하십시오. 10 번 반복하십시오. 얕은 스쿼트부터 시작하여 허벅지와 엉덩이의 힘을 키울 때 더 깊숙이 들어가십시오.
어떻게
- 힘줄에 심각한 상해를 입은 경우에는 재활 프로그램을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사와 상담하십시오.
필요한 것
- 무게를 지닌 신 경비원
- 안정성 공
- 저항 탄성
