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잠 못 이루는 밤과 고통스런 아침으로 고통받는 경우 평평하지 않은 수면주기가 당신의 삶에 미치는 영향을 잘 알고 있습니다. 만성 수면 부족은 건강에 심각한 해를 끼치며 비만, 당뇨병, 심장 질환 및 우울증의 위험을 증가시킵니다. 우리는 건강한 수면주기를 개발하는 방법과 직장 및 생활 계획에 맞게 조정하는 방법에 대해 훌륭한 전문가에게 조언합니다.
수면주기 소개
당신의 뇌는 주로 빛에 의해 안내되는 일주기 리듬 (circadian rhythm)이라고하는 자연스런 수면주기를 따릅니다. 더 단순한 설명을 위해, 수면 전문가이자 건강 기술 회사 Peer Well의 공동 창업자 인 Nitun Verna는 우리의 일주기 리듬을 농부의 매일의 습관과 연결합니다.
농부들은 아침 일찍부터 밝은 빛 아래에서 가장 힘든 일을하고 천천히 빛이 흐려지면서 활동을 천천히 늦추 며 어두워 지자 잠든다. 뇌는 밝은 빛에 노출되었을 때 더 활동적이며, 잠이들 때 빛이 희미 해지고 이완되면서 활동이 감소하는 유사한 활동 패턴을 따릅니다.
당신이 선택한 시간에 관계없이 뇌의 자연스런 수면주기를 변화시키기 위해서는 빛에 노출을 조절해야합니다.
나쁜 습관을 알아 내라.
수면 방해의 세 가지 가장 큰 신호 는요? 너무 많은 일을하고 화면 앞에서 너무 많은 시간을 보내고 불규칙한 일정을 유지하십시오.
"내 환자 중 많은 사람들이 너무 바빠서 하루 종일 잘 때까지 일합니다."라고 베르 마씨는 말합니다. "스트레스가 평균 이상이며 많은 청색광을 포함하는 순수한 백색광을 방출하는 스크린을 보면서 많은 시간을 소비합니다."
이 푸른 빛의 광선은 뇌가 하루를 생각하도록 속이므로 밤에 잠들기가 더 힘들다고 버마는 설명합니다. 스트레스는 또한 뇌를 압도하여 수면주기를 방해합니다. 예를 들어 휴대 전화에서 페이스 북을 확인하는 것과 같은 기술의 레크리에이션 사용은별로 좋지 않습니다.
불규칙한 시간을 자게하는 것은 일상을 따르지 않는다는 것을 의미하므로 신체가 조절할 수면주기가 없습니다.
세 가지 수면 문제 모두 해결할 수 있으므로 수면주기를 개선하기 위해 수면 문제를 해결해야합니다.
새로운 루틴을 선택하십시오.
처음부터 시작하십시오. 당신은 충분한 시간을 당신에게 남길 수있는 일상을 계획해야 할 것입니다. National Sleep Foundation은 18 ~ 64 세의 성인이 밤에 7 시간에서 9 시간까지 자고, 65 세 이상의 성인은 7 시간에서 8 시간 동안 잠을 자도록 권장합니다. 귀하의 요구 사항이 일반적인 권장 사항과 약간 다르더라도 좋은 출발점입니다. 잠에서 깨어나고 싶은 시간을 기준으로 매일 얼마나 많은 시간을 정해야 하는지를 결정하고 매일 그 시간을 고수하십시오.
업무 관련 스트레스 감소
완벽한 세상에서, 당신은 사무실에서 일을 떠나고 긴장을 풀기 위해 밤에는 충분한 시간을 가질 수 있습니다. 그러나 이것이 항상 그런 것은 아닙니다. 집에서 일해야한다면 가능한 한 빨리 스트레스가 많은 일을 제거하십시오.
황혼 동안, 일을 더 쉽게하고 일몰을 모방하기 위해 사무실에서 빛을 점차적으로 어둡게하십시오. 미리 알림을 남겨두면 스마트 폰과 컴퓨터의 선명도가 떨어지거나 화면의 색상이 바뀝니다. 더 약한 빛은 당연히 일주일주기를 앞당겨주기 때문에 잠을 잘 수 있습니다.
화면 시간 제한
거꾸로 또는 작은 컬러 화면에서도 잠을 방해하는 파란 불빛이 나오므로 절전 모드로 들어가기 전에 기술적 가젯 사용을 중단해야합니다.
이상적으로는, 잠자기 전에 3 시간 동안 전자 발광을 피해야합니다. 이것이 가능하지 않은 경우 하루가 끝날 때 화면이 표시되지 않도록 최소 1 시간 동안 예약하십시오. 최악의 시나리오 중 하나에서 할 수있는 일을하십시오. "10 분에서 15 분 정도면 아무 것도없는 것보다 낫습니다."라고 Verma는 말합니다.
주말에 망설이지 마십시오.
일주일에 7 일 수면 요법을 따르십시오. 그러나 그것이 가능하지 않다면 계획된 수면 시간 중 두 가지를 고수하고 주말에 일어나야한다고 미국 Columbia Medical Center의 조교수 인 앤드류 웨스트 우드 (Andrew Westwood) 박사와 수면 전문가 미드 타운 컬럼비아 의사. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 수면 변화에 더 민감합니다. 더 나은 수면 위생을 개발하면주기를 망치지 않고 주말에 얼마나 편안하게 잘 수 있는지 알게됩니다.
매주 주말에 퇴원했다는 것을 알게되면, 이는 주중 충분한 수면을 취하지 못하고 더 많은 수면 시간을 포함하도록 일정을 조정해야한다는 신호입니다. 일반적인 믿음과는 달리, 주말에 너무 많은 수면을 "보상"할 수는 없습니다.
주말 계획이 철책에서 벗어날 때 두 가지 긴급 요령으로 잠을 자지 마십시오. 일요일 밤에 일찍 잠을 자면 수면 위생 계획을 세우십시오. 월요일 아침에 커튼을 열어 빛에 몸을 노출시키고, 분명하지 않은 경우에는 잠자기 후 30 분 이상 켜십시오. 이 가벼운 자극은 당신의 멜라토닌 수치의 균형을 조절하기 때문에 더 많은 감정을 느끼게됩니다.
야간 근무를위한 세트
근무 시간이 전형적인 수면주기의 길에 오면 좋은 수면 위생을 유지하기 위해 미리 계획을 세워야합니다. 교대를 시작하기 전에 최대한 낮잠을 자고 오후 중반 가까이에 표시하십시오. 에너지가 떨어지면 잠들 수 있습니다. 직장에서 한 두뇌를 속이기위한 명확한 환경을 조성하고 그것이 하루라고 생각하게 만듭니다.
근무 후 하루를자는 것도 약간의 조정이 필요합니다. Westwood 박사는 근무 시간의 마지막 두 시간 동안 조명을 짧게하고 집으로 돌아 오는 길에 푸른 빛 차단 안경을 착용하십시오. 이러한 처방전없이 구입할 수있는 안경은 청색 빛에 대한 노출을 줄여 뇌가 수면을 취할 수 있도록 도와줍니다.
웨스트 우드는 특히 야간 근무를하는 동안 하루를 쉬는 것이 중요하다고 강조합니다. "주말에도 같은 시간을 지켜야합니다. 그렇지 않으면 2 주째에 영향을 미칠 것입니다."라고 그는 설명합니다. 매주 교대 근무를 매일 바꿔 집으로 돌아가는 것은 귀하의 시스템에서 매우 어렵 기 때문에 2 주 이상 교대 차단을 요구하십시오.
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멜라토닌 신화
수면제에 대한 자연스러운 대안으로, 일주기 리듬을 조절하는 호르몬 중 하나 인 멜라토닌으로 전환하려는 유혹을받지 마십시오. 대부분의 사람들은 그것을 효과적으로 사용하지 않습니다. 행동 변화와 가벼운 변화를 통해 수면주기를 조절하는데 어려움이있는 경우, 수면 전문가와 이야기하여 일주기의 리듬을 바꾸고 쉽게 수면을 취할 수 있도록 설계된 멜라토닌 치료법을 만드십시오.
