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• 올바른 식단
• 심혈관 훈련
• 보디 빌딩
• 모두 추가

울퉁불퉁 한 어깨는 당신을 느끼게하고 약해 보이고 심지어 자세를 나쁘게 만들 수 있습니다. 뼈를 제거하고 신체의 자연스러운 모양을 바꿀 수는 없지만 뼈 위에 많은 근육이 생길 수 있습니다. 어깨 모양을 바꾸는 데 필요한 시간은 체력과 운동 루틴의 강도에 따라 다릅니다. 그러나 대부분의 사람들은 뼈 모양을 줄이고 어깨를 튼튼하게하기 위해 단 몇 개월 만 필요합니다.

올바른 식단

근육을 얻고 싶다면 지금은 불필요하게 칼로리를 줄일 때가 아닙니다. 대신 가공 식품, 쿠키 및 칩과 같은 건강에 해로운 식품을 제거하십시오. 단백질은 건강한 근육 조직의 연료입니다. 여성에게 권장되는 양은 하루 최소 46g, 남성은 56g입니다. 당신의 일상이 저 강도이고 약간의 저항을 얻고 싶다면 그것으로 충분합니다. 당신의 의도가 많은 근육을 얻는 것이라면, 당신의 목표는 체중의 약 0.5 파운드에 대해 하루 0.7-0.8g의 단백질이어야합니다. 예를 들어, 45kg의 여성은 하루에 80g의 단백질이 필요합니다.

심혈관 훈련

심혈관 훈련은 체력을 높이는 데 도움이되며 건강한 프로그램을위한 토대를 마련합니다. 규칙적인 심혈관 운동은 또한 과도한 지방을 태우는 데 도움이되어 강한 근육을위한 공간을 제공합니다. 수영, 줄넘기, 조정과 같이 어깨를 움직이는 운동에 집중하십시오. 심혈관 운동의 경우 주당 최소 75 분의 강렬한 운동 또는 150 분의 적당한 운동이 권장됩니다. 이러한 권장 사항을 넘어 서면 체력을 향상시키고 더 건강한 근육 조직을 개발할 수 있습니다.

보디 빌딩

튼튼하고 정의 된 어깨를 정복하려면 웨이트 트레이닝이 필수적입니다. 케틀벨 리프트는 어깨를 최대한 멀리 움직일 수 있기 때문에 탁월합니다. 케틀벨은 스트로크와 피치에 사용할 수 있습니다. Barbell shrug, side lifts, bench press 및 deltoid lifts와 같은 운동은 이상적인 옵션입니다. 기계에서 운동하는 것을 선호하는 경우 케이블로 외부 및 내부 회전이 어깨를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇 번의 반복 후에 약간의 어려움을 제공하는 비교적 가벼운 무게로 시작하십시오. 2 ~ 3 세트를 한 다음 가중치를 높이고 더 많은 반복을하십시오.

모두 추가

발전하려면 일주일에 최소 2 일의 저항 훈련이 필요합니다. 당신의 의도가 큰 어깨를 가지려는 것이라면, 근육이 회복 될 수 있도록 1 ~ 2 일의 휴식을 취하면서 거의 매일 훈련해야합니다. 고강도 운동 루틴의 경우 6 ~ 7 회의 어깨 운동을 시도하십시오. 하나 또는 두 개의 어깨 운동과 심혈관 세트로 서킷 트레이닝을하십시오. 목록에있는 모든 연습을 완료 할 때까지이 패턴을 반복하십시오.