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팔 굽혀 펴기는 상체 근육을 만드는 데 유용한 운동입니다. 주로 가슴, 어깨, 팔을 겨냥한 팔 굽혀 펴기는 자신의 체중을 저항으로 사용하므로 강해질수록 더 많은 반복을 완료 할 수 있습니다. 14 세 소년의 경우, 가능하면 각 운동에서 일부 세트에서 수행되는 푸시 업 100 회를 선택하십시오.
굴곡의 기초
팔 굽혀 펴기는 삼두근, 가슴, 삼각근, 능 형근, 천골 근, 등 세라 투스, 회전근 개, 복부 및 둔근에 대한 견고한 운동을 제공합니다. 더 많은 무게가 훈련에 점차적으로 추가되는 역도와 달리 팔 굽혀 펴기는 각 반복에 대한 주요 저항으로 체중을 사용합니다. 즉, 단일 시리즈에서 완료 한 최대 팔 굽혀 펴기 횟수를 유지하면서 근력 훈련 진행 상황을 측정 할 수 있습니다.
팔 굽혀 펴기 시리즈
젊은 역도 선수는 웨이트를 사용하기 전에 자연 저항 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 이것은 주로 인공 체중에 대한 자신의 체중을 들어 올리는 것과 관련된 위험 수준의 감소와 관련이 있습니다. 건강한 14 세 청소년은 일주일에 세 번 7 세트 이하로 최대 15 번의 푸시 업을 안전하게 수행 할 수 있습니다. 근육이 강해짐에 따라 각 세트의 총 팔 굽혀 펴기 횟수를 늘리고 일일 제한을 200으로 설정할 수 있습니다.
변화
표준 푸시 업을 5 회 이상 완료하기 어려운 경우 수정 된 푸시 업을 시도하고 가슴을 올리고 내릴 때 무릎을 바닥에 얹습니다. 추가 도전을 위해 팔을 더 벌리고 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 바닥에 어깨 너비의 두 배가되도록 손을 놓고 가능한 한 많은 반복을 수행하십시오.
보안 문제
푸쉬 업이 잘못 수행 된 경우 완료되는 푸시 업 수는 중요하지 않습니다. 복부와 어깨, 엉덩이 및 발을 일직선으로 수축시켜 견고한 굴곡 위치를 유지하십시오. 가슴이지면에서 2.5cm가 될 때까지 몸을 계속 낮추고 몸이 흔들 리거나 흔들리지 않도록 두 손 사이에 무게를 고르게 분산시킵니다. 수행을 방해하는 이전 부상이나 만성 질환을 앓고 있다면 의사와상의하여 안전한 굴곡 훈련을 받으십시오.
