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일반적으로 칼로리를 세는 경우에는 직접 식사를 준비 할 것입니다. 2400 킬로 칼로리 식단을 기반으로 한 많은 요리는 맛있고 영양가가 높으며 만족 스럽습니다. 효과적인 전략은 일반적인 전채 요리의 지방과 칼로리를 줄이고 기름을 덜 사용하고 지방 성분을 더 희박한 성분으로 대체하고 부분 크기를 측정하는 것입니다.
타히티 어 "볶음"
볶음은 야채를 볶는 기술로, 식물성 기름을 거의 사용하지 않으면 매우 건강하고 영양가있는 식사가 될 수 있습니다. 준비하려면 작은 그릇에 간장 1/3 컵, 파인애플 액체 통조림 450ml, 후추 1 작은 술, 옥수수 전분 2 큰술, 설탕. 껍질이없는 닭 가슴살 3 개를 1 인치 조각으로 자르고 다진 마늘 2 쪽과 식물성 기름 1 큰술을 붙지 않는 프라이팬에 넣고 익 힙니다. 닭고기가 완전히 익 으면 얇게 썬 호박 1/2 컵과 다진 빨강 또는 녹색 후추 1 컵을 추가합니다. 3 ~ 5 분 동안 조리 한 다음 간장 혼합물을 추가합니다. 마지막으로 캔에서 파인애플 조각을 추가하십시오. 현미 또는 잡곡 6 컵 이상을 함께 제공합니다. 약 718 킬로 칼로리의 6 인분과 1 인분 당 3.8g의 지방을 만듭니다. 나트륨 섭취를 조절하는 경우 일반 간장을 나트륨 감소 옵션으로 대체하십시오.
닭고기와 생강을 넣은 야채 스프
수프는 제 시간에 오랫동안 만족하기 때문에 매우 건강한 식사, 간식 또는 애피타이저가 될 수 있습니다. 닭고기 수프는 단백질이 많고 지방이 적습니다. 닭고기와 생강으로 야채 수프를 준비하려면 소금이 적은 닭고기 육수 6 컵을 큰 냄비에 넣고 끓입니다. 큰 분홍색 감자와 잘게 잘린 참마, 잘게 썬 당근 2 개, 브로콜리 2 컵, 잘게 썬 셀러리 1 줄, 생강 1 큰술을 추가합니다. 재료를 끓입니다. 팬을 덮고 중불로 줄입니다. 수프를 약 30 분 동안 끓입니다. 믹서기에서 수프를 치면 질감이 두껍게됩니다. 그런 다음 다시 팬에 넣고 약 300mg의 냉동 옥수수와 2 컵의 조리 된 치킨 큐브를 추가합니다. 약 5 분 동안 조리합니다. 수프에 소금과 후추로 간을합니다. 8 인분을 만듭니다. 각 서빙에는 평균 224 킬로 칼로리와 3g의 지방이 있습니다.
저지방 시금치 라자냐
라자냐는 반드시 살이 찌고 탄수화물이 많을 필요는 없습니다. 저지방 모짜렐라 치즈를 사용하고 흰색 파스타를 통 곡물 파스타로 대체하고 고기에 시금치를 더하면 일반 라자냐를 더 건강한 심장 요리로 바꿀 수 있습니다. 준비하려면 다진 시금치 10g을 큰 그릇에 넣고 저지방 코티지 치즈 2 컵, 계란 1 개, 간 저지방 모짜렐라 치즈 2 컵, 1/8 티스푼 후추와 오레가노 1 티스푼. 30cm x 20cm 팬 바닥에 라자냐 스트립 4 개를 놓습니다. 치즈 혼합물의 절반을 추가하십시오. 반죽 위에 저지방 토마토 소스 900g 반을 붓습니다. 그런 다음 위에 4 개의 라자냐 스트립을 놓습니다. 토마토 소스 냄비의 나머지 절반을 위에 붓습니다. 치즈 혼합물의 나머지 절반을 추가하십시오. 강판 치즈 1 컵을 뿌린다. 180ºC에서 35 분 동안 굽습니다. 8 인분 제공. 1 회 제공량은 약 361 킬로 칼로리와 4g의 지방입니다.
사과, 호두, 아마씨 머핀
이 사과, 호두 및 아마씨 쿠키는 영양가있는 아침 식사 또는 직장에 가져갈 간식을 제공합니다. 아마씨는 섬유질이 풍부하고 오메가 -3 ( "좋은 지방")가 풍부하여 만족감을 느끼게합니다. 먼저 오븐을 204ºC로 예열하세요. 아마씨 1/4 컵을 굵은 가루로 갈아주세요. 큰 그릇에 통 밀가루 1 컵, 소금 1/4 티스푼, 설탕 1/4 컵, 베이킹 파우더 2 티스푼을 섞습니다. 아마씨 가루를 섞는다. 별도의 그릇에 달걀 흰자 세 개를 치십시오. 카놀라유 2 큰술과 탈지유 3/4 컵을 넣습니다. 큰 사과와 호두 1/2 컵을 자릅니다. 계란과 아마씨와 섞는다. 재료가 고르게 섞일 때까지 저어주세요. 20 ~ 25 분 동안 굽습니다. 각각 약 160 킬로 칼로리와 2g의 지방으로 24 개의 케이크를 만듭니다.
