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크고 날씬한 것부터 짧고 둥근 것까지, 사람들은 모든 모양과 크기로 올 수 있습니다. 성인 이후에는 키를 늘리거나 줄일 수 없지만 근력과 톤을 발달시켜 몸의 모양을 바꾸는 것은 가능합니다. 특히 얇고 "사각형"몸매를 가진 사람들은 엉덩이, 허벅지 및 엉덩이 부위에 초점을 맞춘 운동으로 더 둥글고 구부러진 엉덩이를 얻을 수 있습니다. 근긴장도를 추가하는 운동은 더 많은 커브를 돌리는 데 도움이됩니다.
1 단계
엉덩이, 엉덩이 및 허벅지에 초점을 맞추고 다리를 들어 올리고 필요한 경우 의자를 사용하여 필라테스를 연습하십시오. 서서 발을 엉덩이에 맞추고 엉덩이가 안쪽으로 위치를 유지하십시오. 엉덩이를 움직이지 않고 한쪽 다리가 거의 수평이 될 때까지 천천히 한쪽 다리를 옆으로 올립니다. 다리를 내리고 반복하여 각 다리에 15 번 반복합니다. 바닥에 누워서 움직임을 시도하십시오. 구부러진 팔에 머리를 얹고 옆으로 눕습니다. 서있을 때와 같은 동작을 사용하여 다리를 들어 올리는 동안 균형을 유지하십시오. 최상의 결과를 얻으려면 각 다리에 대해 매일 15 회씩 두 다리를 가볍게 훈련하십시오.
2 단계
많은 발레 동작은 엉덩이 부위에 초점을 맞추고 집에서 할 수 있습니다. 지지를 위해 벽에 가까이 서고 머리와 등을 똑바로 유지하십시오. 균형을 유지하기 위해 한 손을 벽에 대고 다른 손을 허리에 대십시오. 손가락이 바깥 쪽을 향하도록하여 뒤꿈치를 모으십시오. 뒤꿈치를 분리하지 않고 하프 스쿼트에서 무릎을 천천히 구부립니다. 엉덩이를 키우지 말고 엉덩이를 앞으로 유지하십시오. 하루에 15 플라이 (이 하프 스쿼트)를 2 ~ 3 회 반복하고 결과를 확인합니다.
3 단계
단계 운동을하면서 엉덩이를 둥글게 할 근육을 추가하십시오. 똑바로 서서 앞을 똑바로 바라보고 어깨를 제자리에 유지하십시오. 앞으로 큰 걸음을 내딛고 앞 무릎을 90도 구부립니다. 무릎을 다 치지 말고 발가락을 넘어서지 마십시오. 다리 당이 단계 중 10 단계를 수행하십시오. 대신 걷는 동안 운동을하는 것을 고려하십시오.이 보폭은 앞으로 10 번 걸어 가며 다리를 번갈아 가며 사용하십시오.
4 단계
운동 용 볼 (스위스 볼 및 탄성 볼이라고도 함)을 사용하여 엉덩이 부위에 톤을 조정하고 곡선을 추가합니다. 예를 들어, 뱃속의 공 위에 눕고 공 중앙에서 몸통의 균형을 잡습니다. 목에 무리를주지 않고 균형을 유지하고 머리를 쉬게 유지하기 위해 바닥에 손을 대십시오. 두 다리를 동시에 들어 올리고 엉덩이 부위가 수축되는 것을 느껴보세요. 이 동작을 15 번 반복하고 외전이라고하는 다른 엉덩이 운동으로 넘어갑니다. 공 옆에 무릎을 꿇고 몸, 가슴과 엉덩이 사이의 측면, 더 정확하게는 공 위에 던지고 위쪽 다리가 곧게 될 때까지 구부립니다. 팔을 공 위에 놓고 머리를 안정된 위치에 유지하십시오. 엉덩이보다 높은 각도가 될 때까지 위쪽 다리를 들어 올리고 발만 바닥에 닿는 지점으로 돌아갑니다. 15 회 반복하고 다른 쪽에서도 반복합니다.
