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거리 또는 러닝 머신에서 성공의 열쇠
달리기를 배우는 것은 산악 전투가 될 수 있지만 정확한 접근 방식을 통해 피크를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. (David De Lossy / 디지털 비전 / 게티 이미지)
당신은 달리기가 간단하다고 생각합니다. 한 발을 다른 발 앞에 놓고 교대로 계속 반복하십시오 - 맞습니까? 그리 빠르지는 않습니다. 어떤 애호가라도 확인할 수 있기 때문에,이 활동을 시작할 때까지 달리기는 간단합니다. 단서를 치거나 디딜 방아에 점프하면 질문이 생기기 시작합니다. 얼마를 달아야합니까? 걷고 있니? 최소한 나는 적당한 신발을 신고 있니? 대답은 중요합니다. 달리기는 많은 칼로리를 태우고 심장과 폐를 강화 시키며 건강을 증진시키는 엔돌핀을 방출합니다. 그러나 규칙을 지키지 않으면 몸에 마모를 일으켜 부상을 입을 수도 있습니다. 시작하는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다.
시작하기
전에도 실행 한 적이 없다면 걱정하지 마십시오. 걷는 것이 가장 좋은 방법입니다. "걷는 것은 근육과 힘줄을 강화시켜 주므로 신체가 인종의 영향에 적응할 것입니다."라고 캘리포니아 주 맘모스 호수의 High Sierra Striders의 수석 코치 인 Andrew Kastor는 말합니다.
이 조정 단계를 서두르지 마십시오. 새로운 주자가 한 가장 큰 실수 중 하나는 모든 심장 혈관 운동이 동일하다고 생각하는 것입니다. 그리고 한 활동으로 심장과 폐를 강화하면 이미 다른 운동으로 곧바로 갈 수 있습니다.
불행히도, 당신의 몸은 그런 식으로 작동하지 않습니다. 자전거를 타거나 장기간 타원형을 사용하는 경우에도 경주에서 쉽게 벗어나야합니다. "관절과 인대에 심장과 폐에 도달 할 수있는 충분한 시간을 주어야합니다. 그렇지 않으면 자신을 해칠 수 있습니다"라고 Kastor는 말합니다.
최선의 방법은 점차적으로 주당 2 ~ 4 회 순수 걷기 30 분을 만드는 것입니다. 어디에서 시작하든 2 주 내에 목표에 도달해야합니다. 그런 다음 걷기 1 분마다 5 분 달리기를 시도 할 수 있습니다. 이주기를 30 분간 유지하고 3 주 동안 일주일에 4 번 연습하십시오.
지난 주에 기분이 좋았다면, 주행 거리를 9 분으로 늘리십시오. 무기한으로 걷는 동안 잠깐 멈추고 (많은 주자뿐만 아니라) 30 분 동안 연속적으로 진행할 수 있습니다.
넘어서 서
어떤 주자들은 장거리에 다가서는 것에 사로 잡혀 있으며 그들이 달린 길은 몇 마일인지 자랑합니다. 그러나 저항력을 키우고 싶다면 시간이 지나면 더 쉽게 일할 수 있습니다. 전반적으로 매주 10 분 안에 전체 운동 시간을 안전하게 늘릴 수 있습니다. 모든 운동으로 나누어 지거나 주말 경주를 더 많이 할 수 있습니다.
미리 너무 빨리 실행하지 않도록하는 또 다른 방법은 10 % 규칙을 사용하는 것입니다. 총 주간 실행 시간에 0.10을 곱하여 다음 주에 추가 할 수있는 추가 시간을 결정하십시오. 그런 식으로 일주일에 세 번 30 분, 주말에 45 분 (총 135 분)을 실행하면 다음 주에 총 13-14 분의 운동 시간을 늘릴 수 있습니다.
시간이나 속도가 너무 빠르면 좌절감, 부상 당하거나 심지어는 부상을 입을 수 있으므로 인종을 여유롭게 즐기고 즐겁게 지켜야합니다. 빠른 실행은 골격근 시스템 (인대, 힘줄 및 기타 결합 조직)에 긴장감을 유발하므로 속도를 높이기 전에 저항력을 개발해야합니다. 천천히 그리고 관리 가능한 속도로 건물을하면 몸이 활동에 적응할 수 있습니다. "인내심은 새로운 주자의 가장 친한 친구입니다"라고 Kastor는 말합니다.
양식 문제
달리기 방법은 지문과 같습니다. 그것은 다른 사람들의 것과 다릅니다. 그러나 각 사람마다 다른 실행 기술이 있더라도 대부분의 전문가가 동의하는 일반적인 규칙이 있습니다. 두 가지 간단한 팁으로 요약 할 수 있습니다 : 키가 크고 편안하게 실행하십시오.
좋은 자세로 달리면 관절에 가해지는 긴장과 충격이 줄어들므로 부상 위험이 줄어들고 효율성이 높아져 착용감을 줄입니다. 달리는 동안 몸통을 높게 유지하고 어깨를 낮게 유지하십시오. 발은 엉덩이 아래에 착륙하여 머리에서 발끝까지 직선으로 몸을 위치시킵니다. 허리에서 앞으로 기울어 져 요추를 손상시킬 수 있습니다.
불필요한 스트레스를 피하기 위해 머리를 편안하게 유지하십시오. 인종이 앞으로 나아갈 때, 당신의 팔이 몸의 측에 진동하는 경우에, 에너지 소비가있다; 팔꿈치를 허리에 단단히 붙이면 팔이 자연스럽게 앞뒤로 움직입니다. 마지막으로, 당신의 발자취 소리를 들어보십시오. 그들이 무거워 보이면, 더 부드럽게 스테핑을 시도하십시오.
확고부동 한 체재
편안한 자세를 취한 후에 운동을 새롭고 재미있게 유지할 수있는 새로운 방법을 찾고 싶을 것입니다. 새로운 루트를 탐사하거나 슬로프를 오르거나 (4 % 경사로에서 러닝 머신을 사용) 정상적인 30 분 루틴 내에서 더 빠른 달리기가 번갈아 가며 삽니다.
경주 팀에 합류하는 것은 또한 강한 동기 부여 자입니다 - 엄청난 이점이 있습니다. 축하와 우는 사람, 훈련 조언이 부족하지 않은 사람, 질문하는 것을 두려워 할지도 모르는 질문에 답변 할 수있는 사람들 ( "젖꼭지가 흘리면 어떻게합니까?")가 있습니다. 그들은 또한 현지 종족에 출석해야합니다. 귀하의 도시에서 그룹을 찾거나 가장 가까운 운동복 매장에 문의하십시오.
그룹 또는 개별적으로 달리 든간에 경주가 끝나면 신체를 돌보아야합니다.새로운 주자 중 일부는 다리를 쭉 펴고 하루를 쉬기도합니다. 이것은 실수다고 Kastor는 말합니다. 우리의 대퇴사 두근 및 엉덩이 굴근 - 전방 힙 라인을 따르는 근육 -은 확고한 경향이 있습니다. 특히 우리가 직장에서 앉지 않는 시간을 대부분 보내는 우리의 경우. 이 근육을 편안하게 유지하면 훨씬 더 효과적이고 편안하게 달릴 것입니다.
필요한 장비
트랙 슈로 달리기는 스크루 드라이버로 손톱을 부딪 치는 것과 같습니다. 아마 작업을 마칠 수 있지만 더 좋은 도구가 있습니다. 러닝 슈즈는 달리기시 발생할 수있는 충격력을 견딜 수 있도록 특별히 고안되었습니다. 가장 적합한 신발 유형은 체중, 달리는 횟수, 활 높이 등 여러 요소에 따라 다릅니다.
새로운 주자는 전문 스포츠 상점에 가서 팀에게 평가를 요청해야합니다. 숙련 된 신발 판매원이 귀하의 요구 사항을 평가하고 귀하에게 적합한 신발 권장 사항을 작성합니다. 최고의 신발은 항상 바지를 입고 기분이 좋은 신발입니다.
