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가슴은 두 개의 근육으로 구성되어 있는데, 가슴 근육의 주요 근육과 부 가슴 근육이 있으며, 그 목적은 굴곡과 내전 및 내측 어깨 회전뿐입니다. 가슴 운동은 상, 중, 하 가슴을 조작하여 적절할 수 있습니다. 고관절을 가진 일방 경사, 덤벨이있는 벤치 프레스, 경사 팔 굴곡을 포함하여 수평 추진력과 미학을 향상시키기 위해 가슴을 자극하기 위해 할 수있는 다양한 운동이 있습니다.
지침
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가슴에 흉부를 늘리고 가장 작은 것을 늘리십시오. 포털 아래에 서서 팔뚝을 포털 양쪽에서 90도 각도로 배치하십시오. 앞 어깨 부위가 늘어날 때까지 앞으로 천천히 기울여 라. 20 초 또는 30 초 동안 기다리십시오.
가슴 근육 (Goodshoot / Goodshoot / Getty 이미지)
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밀어서 가슴과 팔을 따뜻하게하십시오. 바닥에서 발과 손으로 시작하고 어깨 높이에서 손을 놓습니다. 복부와 대퇴를 계약하십시오. 등을 똑바로 유지하고 팔꿈치를 구부리고 견갑골을 수축시키면서 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 팔꿈치를 늘리고 삼두근과 가슴을 수축시켜 원래 위치로 되돌립니다. 머리를 중립으로 유지하고 항상 척추에 맞 춥니 다. 10 번에서 15 번까지 두 세트를 반복하십시오.
푸시 온난 (Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images)
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당신의 힘에 상대적으로 고삐를.니다. 뱅크를 15도에서 25도 사이의 기울기로 조정하십시오. 어깨에 붙어있는 고삐로 벤치에 누워서 고삐로 한쪽으로 기울기를 시작하십시오. 팔을 내리고 가슴을 수축시키면서 홀터를 위쪽으로 밉니다. 고삐를 천천히 시작 위치로 낮추고 동작을 반복하십시오. 8 세트에서 12 세트로 3 세트를 반복하십시오. 다른 쪽 팔을 똑같이하십시오.
고삐 (Photos.com/Photos.com/Getty Images)
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동등한 무게의 두 개의 아령을 가져 가야합니다. 시트가 완전히 수평이되도록 조절하십시오. 팔꿈치가 휘었을 때 몸의 측면에있는 가슴 수준의 덤벨로 벤치 프레스를 시작하십시오. 가슴 근육을 조이는 동안 동시에 밀어 올리십시오. 천천히 시작 위치로 낮추고 동작을 반복하십시오. 8 세트에서 12 세트로 세 세트를 반복하십시오.
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벤치에 발을 올려 놓고 바닥에 손을 댄 채 기울여서 몸을 굽힌다. 굽힘 자세에서 시작하십시오 : 팔은 복부 및 계약 된 둔부로 확장됩니다. 허리를 똑바로 유지하고 팔꿈치를 구부리고 어깨 뼈를 수축시켜 바닥까지 낮추십시오. 팔꿈치를 늘리고 삼두근과 가슴을 수축하여 시작 위치로 밀어 넣습니다. 12 세트에서 20 세트의 두 세트를 반복하십시오.
경사 형 벤딩, 관람석에서 즉석. (Thinkstock 이미지 / Comstock / 게티 이미지)
가슴 근육을 얻는 쉬운 방법
어떻게
- 워밍업은 부상을 피하기 위해 중요하며 운동 전에해야합니다.
- 누군가의 감독하에 운동하십시오.
공지 사항
- 운동을 끝내기 위해 보완하려고하지 마십시오. 부적절한 자세와 자세로 부상을 입을 수 있습니다.
필요한 것
- Dumbells
- 조정 가능한 벤치
