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요리 할 시간이 있든 없든 건강식을 식단에 포함시키는 좋은 방법은 미리 준비하는 것입니다. 건강에 좋은 식사가 이미 준비되어 있고 조립, 해동 또는 재가열 만하면되는 경우 패스트 푸드 나 피자와 같은 건강에 해로운 음식보다 그 식사를 선택할 가능성이 훨씬 더 높습니다. 일주일 동안 건강한 식사를 준비하고 얼리거나 빠르고 쉬운 저녁 식사를 준비하기위한 기본 구성 요소 만 사용할 수 있습니다.
파스타 요리
미리 준비 할 수있는 건강 파스타에는 여러 종류가 있습니다. 파스타를 요리하고 소스를 만들고 전체 접시를 냉동 또는 냉장 할 수 있습니다. 또 다른 대안은 저녁 시간에 파스타에 추가 할 수있는 건강한 소스 만 남겨 두는 것입니다. 수제 소스는 숨겨진 지방과 설탕을 포함 할 수있는 시장에서 구입 한 버전보다 더 건강하고 저렴합니다. 토마토 토마토는 만들기, 냉동 및 냉장하기가 쉽고 지방이 전혀 없거나 최소화 된 상태로 준비 할 수 있습니다. 신선한 토마토를 재배하는 경우 소스를 제공하는 것이 초과분을 사용하는 좋은 방법이지만 통조림 토마토도 잘 작동합니다. 토마토, 마늘, 양파를 요리하여 마리 나라 소스를 만들 수 있습니다. 더 많은 맛을 내려면 토마토를 넣기 전에 양파와 마늘을 기름에 볶습니다. 더 많은 양의 영양소와 다양한 풍미를 위해 야채, 버섯 및 향료를 첨가 할 수 있습니다. 기본 소스를 미리 준비하고 저녁 식사를 위해 소스를 가열 할 때 살코기와 야채에 추가 할 수 있습니다.
육류 및 가금류
살코기를 미리 조리하면 건강한 저녁 식사를 더 빨리 준비 할 수 있습니다. 껍질이없는 구운 닭 가슴살은 냉장고에 며칠 동안 보관하거나 냉동실에 보관할 수 있으며 샌드위치, 샐러드, 스크램블 및 파스타에 넣을 수 있습니다. 햄버거 대체품도 미리 준비한 다음 냉동 할 수 있습니다. 그들은 소비 할 때에 만 해동하고 조리하거나 구워야합니다. 칠면조, 생선 또는 해산물 및 치킨 햄버거는 고기의 대안이며 잘게 썬 야채, 허브 및 향신료를 추가하여 더 맛있고 맛있을 수 있습니다. 미트 소스, 후추 또는 라자냐를 준비 할 때 갈은 칠면조를 갈은 고기로 대체 할 수도 있습니다.
야채 요리
다양한 야채를 미리 준비해두면 빠른 식사에 더 쉽게 넣을 수 있습니다. 양파, 고추, 가지, 버섯과 같은 야채는 구워서 맛있습니다. 큰 조각으로 자르고 약간의 올리브 오일이나 다른 오일을 뿌리고 부드러워 질 때까지 오븐에서 구우십시오. 냉장고에 보관하고 차가운 샐러드와 샌드위치에 추가하십시오.
수프
수프는 미리 만들어 냉동하거나 차게 할 수 있습니다. 식사 시간에는 빠르게 재가열 할 수 있으며 모든 재료의 풍미가 드러나기 때문에 준비 후 하루나 이틀 후에 더 좋은 맛을 낼 수 있습니다. 수프의 정확한 재료를 선택하면 지방과 칼로리 함량을 제어 할 수 있습니다. 각 기본 수프는 비슷한 방식으로 만들어 지지만 무한한 변형이 있습니다. 맛을 내기 위해 재료를 자르고 국물로 덮고 모든 것이 익고 부드러워 질 때까지 요리하십시오. 야채를 볶거나 갈아서 만들면 훨씬 더 많은 풍미를 얻을 수 있지만 올리브 오일이나 식물성 기름과 같은 불포화 지방은 소량 만 사용하십시오. 수제 국물은 풍미가 더 많지만 가루 나 캔에 들어있는 국물도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 저지방과 나트륨을 찾아 건강한 수프를 만드십시오. 지방 함량이 맑은 수프보다 높기 때문에 크림 수프를 만들지 마십시오. 식힌 후 순한 수프를 푸드 프로세서 또는 믹서기에 섞습니다. 콩, 쌀, 렌즈 콩 또는 작은 형태의 파스타를 포함하여 건강을 잃지 않고 증가시킬 수 있습니다.
샐러드
드레싱이나 양념을 추가하기 전에 모든 종류의 샐러드를 미리 준비 할 수 있습니다. 파스타, 쿠스쿠스 또는 고급 밀 샐러드를 미리 만들고 먹을 준비가되면 저지방 드레싱을 추가 할 수 있습니다. 미리 준비한 샐러드는 식사 시간에만 조립하면됩니다. 샐러드가 거의 준비되면 건강에 해로운 음식보다 쉽게 선택하는 경향이 있습니다. 삶은 달걀, 얇게 썬 오이, 토마토, 얇게 썬 후추, 옥수수, 버섯, 익힌 닭 가슴살 등 다양한 재료를 냉장고에 작은 용기에 담아 상추와 결합하여 인스턴트 샐러드를 만들 수 있습니다. 크림 소스를 피하고 더 건강한 옵션을 위해 직접 만드십시오. 저지방 소스는 쉽게 찾을 수 있지만 직접 만드는 것은 모든 재료를 알고 인공 방부제를 피하는 것을 의미합니다. 기본 비네 그레트는 맛을 내기 위해 오일과 식초를 다른 향료와 혼합하여 만들어지며 냉장 보관해야합니다. 올리브 오일과 밤나무 오일과 같은 건강한 오일을 사용하고 약간의 마늘, 겨자, 레몬 주스, 허브 및 향신료로 풍미를 더하십시오. 항상 아껴서 사용하십시오. 드레싱을 한 번에 조금씩 샐러드에 뿌린다면, 드레싱을 뿌려주지 않고 샐러드 위에 조금만 붓는 것보다 재료를 덮을 필요가 적습니다.
