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ACL 또는 전방 십자 인대는 무릎의 회전 안정성을 담당하는 무릎 중간의 인대입니다. 이 인대의 파열이 발생하면 물리 치료, 수술 또는 두 가지 모두를 수행하여 무릎을 안정시킬 수 있습니다. Cigna.com에 따르면 무릎의 운동 범위를 복원하고이를 지원하기 위해 주변 근육을 강화하는 운동은 수술이나 재활 전에 시작해야합니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
운동 범위
Sports-Injury-Info.com 웹 사이트에 따르면 주변 근육을 강화하기위한 특정 운동을하기 전에 몇 가지 간단한 운동을 완료하여 무릎 통증, 힘 및 운동 범위의 증상을 개선합니다. 등척성 운동으로 시작하십시오.이 운동을하는 동안 관절을 움직이지 않을 것입니다. 앉은 자세에서 다리를 똑바로 펴고 대퇴사 두근을 수축하고 몇 초 동안 유지 한 다음 놓습니다. 이 운동을 약 20 회 반복합니다. 그런 다음 수건을 잡고 뒤꿈치로 여러 개의 슬라이드를 만드십시오. 수건의 한쪽 끝을 양손으로 잡고 발바닥, 발 뒤꿈치에 감습니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 뒤꿈치를 바닥을 따라 밀고 수건을 몸쪽으로 당기고 몸에서 떨어 뜨릴 수 있어야합니다. 다리를 이완하고 팔만 사용하여 뒤꿈치를 당깁니다. 가벼운 불편 함을 넘어서는 안됩니다. 무릎을이 자세로 몇 초 동안 유지 한 다음 그대로 둡니다. 할 수 있다고 생각되면 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 손이나 팔꿈치로 받치고 바닥에 기대어 앉으십시오. 무릎을 똑바로 공중으로 향하게하고 윗부분이 위쪽을 향하게하여 영향을받은 다리를 들어 올립니다. 바닥에서 약 10cm 정도 위치를 잡고 긴장을 풀고 내립니다. 이 운동은 처음에는 어렵거나 불가능 해 보일 수 있지만 계속 노력하면 할 수 있습니다.
주변 근육
무릎 주위의 근육을 강화하여 무릎을 안정시키고 향후 부상을 예방하십시오. 스쿼트 운동을하여 허벅지를 강화하십시오. 발을 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다. 자신을 지탱할 수 있도록 벤치에 손을 얹으십시오. 의자에 앉기 위해 쪼그리고 앉는 척하십시오. 자신을 12cm 낮추고 똑바로 세우십시오. 이 운동을 8 ~ 12 번 반복하는 것이 고통 스럽다면 준비가되지 않은 것일 수 있습니다. 며칠 후에 다시 시도하십시오. 뒤꿈치를 들어 올려 종아리 근육을 강하게 만드십시오. 이것은 발의 공에 기대어 발 사이의 거리를 유지하고 발가락에 서서 발 뒤꿈치를 땅에서 몇 인치 정도 들어 올리는 간단한 운동입니다. 몇 초 동안 자세를 유지하고 뒤꿈치를 내립니다. 이 운동 중 8-12 번을 하루에 여러 번하십시오.
