자전거를 타고 다리 근육을 만드는 법

콘텐츠

지침
무대
공지 사항
필요한 것

자전거 타는 사람의 다리는 보통 매우 강하며 대퇴사 두근과 조각 된 송아지가 있습니다. 언덕을 오르고 큰 기어를 밀기 위해서는 자전거를 타고 또는 자전거없이 개발할 수있는 강력한 다리 근육이 필요합니다. 자전거 타기 또는 다른 활동을 위해 다리 힘을 키우고 싶다면 다리의 힘을 가장 잘 발달시키는 활동을 선택하여 훈련 시간을 최대한 활용하십시오.

지침

사이클링은 다리 근육을 만드는 데 도움이됩니다. (사진 제공 : Flickr user abhijeet.rane http://www.flickr.com/photos/abhijeetrane/2945659690/)

무대

고정 된 자전거를 배치하거나 고정 된 훈련 구조에 일반 자전거를 배치하여 내부 체력 훈련 공간을 정의하십시오.
다리를 단단하게 강화하려면 다리가 하나 인 페달을 사용하십시오. 자전거에 앉아 페달의 방해가되지 않는 자전거 옆의 의자 또는 의자에 오른발을 올리십시오. 왼쪽 발을 왼쪽 페달에 씌우고 자전거 신발을 착용하는 경우 고정하십시오. 왼쪽 다리 만 페달을 밟고 약 60 rpm의 리듬을 유지하면서 편안하게 저항을 증가시킵니다. 왼쪽 다리가 30 초에서 1 분 사이 인 페달은 좋은 모양을 유지하고 페달로 부드러운 원을 만드는 데 초점을 맞 춥니 다. 대퇴사 두근과 힘줄이 발휘하는 운동에 유의하십시오. 두발로 2 분간 페달을 밟고 휴식을 취하십시오. 멈추고, 페달에서 왼쪽 발을 제거하고, 오른쪽 다리로 페달링을 반복하십시오. 한 다리와 다른 다리 사이의 회복 기간에 다리를 계속 교체하십시오. 이 운동은 각 다리를 강화하여 자전거의 전체 하중을 견딜 수있게하여 양쪽 모두의 모양을 개선하고 약점을 관찰 할 수있게합니다.
자전거 또는 가전 제품에 대한 저항력을 증가시키면서 등반을 시뮬레이트하십시오. 회전하는 자전거의 경우, 저항 다이얼을 돌리면 더 쉽게 탈 수 있습니다. 장치를 사용하는 경우 저항 시스템을 숙지하십시오. 자기 및 유체 장치는 서로 다른 시스템을 가지고 있습니다. 당신의 종지는 저항이 증가함에 따라 떨어지게 될 것입니다. 그러나 끝이 힘의 미적분이기 때문에 중요하지 않습니다. 특히 관절, 특히 무릎을 손상시키지 않도록 점차적으로 힐 시뮬레이션을 운동에 통합하십시오.
길을 벗어나 실제 언덕을 오르십시오. 실제 다리 강도 훈련을 위해서는 거리에서의 진정한 경험과 같은 것이 없습니다. 정지 된 자전거는 단순히 태양, 바람, 습도 및 교통과 같은 실제 사이클링 경험에 영향을 미치는 모든 요소를 시뮬레이션 할 수 없습니다.
루틴에 약간의 힘 훈련을 추가하십시오. 이러한 운동의 대부분은 운동 장비가 거의 또는 전혀 필요하지 않습니다. 아령을 사용하는 스쿼트 및 "딥 (dip)"은 다리를 효과적으로 작동 시키며 다리 프레스 기계는 대퇴사 두근, 근육 긴장 및 둔부를 대상으로합니다. 수영은 비 충격 회로 훈련을 제공하고 에어로빅 운동을 돕고 다리의 힘을 발달시킵니다.

공지 사항

자전거 운동에 강도 훈련을 도입 할 때주의하십시오. 무릎은 저항이 급격하게 증가하는 것에 특히 민감합니다. 더 많은 산을 오르고 큰 기어를 밀기 시작할 때 발생합니다. 힘은 시간에 따라 올 것이므로 인내심을 가지고 부상을 피하십시오. 이는 약한 다리보다 훨씬 큰 좌절이 될 수 있습니다.