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축구 선수들은 강한 근육을 가지고 있으며, 선수 주위를 뛰어 다니며 민첩성을 개발하고, 옆으로, 앞뒤로 움직이며, 정확도와 힘으로 걷어차는 것을 압니다. 축구 선수의 체질을 고치고 운동 능력을 키우려면 헌신과 매일의 훈련이 필요합니다.
준비의 힘
워밍업을하지 않고 운동을하면 근육 손상 가능성이 높아져 신체 활동이 덜 효과적입니다. 가벼운 조깅과 스트레칭으로 5 분에서 10 분 동안 워밍업하면 심장 박동을 증가시킬 수 있습니다. 걷고, 쪼그리고 앉고, 신축성 발목이있는 직선 다리로 걷는 것과 같은 저 저항 운동으로 허리를 편안하게하고 또 다시 30 분을 보냅니다. 한 발의 발끝을 만지려고하는 스쿼트와 점프를 통해 균형과 대칭을 구사하십시오. 한 다리로 만 이동하고 다른 다리로 이동하십시오.뒤로, 앞으로 그리고 앞으로 뛰어 오릅니다. 양쪽 다리를 똑같이 운동하는 것을 잊지 마십시오.
지구력을 높이기위한 심혈관 운동
스트라이드로 격렬하게 걷는 것으로 심혈관 운동을하십시오. 심박수가 최대 심박수의 70 ~ 80 %에 도달하고 110m로 걷습니다. 목표는 근육에 과부하가 걸리지 않고 심장 혈관 내구성을 만드는 것입니다.
장애물이있는 경주
"Soccer Anatomy"책 Donald T. Kikendall은 복부 및 척추 신근의 주요 근육뿐만 아니라 엉덩이 굴근, 등심 -Tibas, gastrocnemius, soleus 및 엉덩이를 작동하는 가벼운 장애물 코스를 권장합니다. 서로 평행 한 4 ~ 8m 간격으로 6 ~ 10 개의 콘을 구성하십시오. 처음 콘 세트에서 시작하여 짧고 빠른 단계를 사용하여 두 번째 콘을 실행하십시오. 갑자기 멈추고 첫 번째 원뿔이있는 곳으로 뒤로 달리십시오. 세 번째 콘 세트로 앞으로 실행 한 다음 두 번째 세트로 다시 실행하십시오. 마지막 원뿔 세트에 도달 할 때까지 "두 원뿔 세트 전방 및 후방 세트"순서로 계속 진행하십시오. 장애물의 첫 번째 집합으로 돌아갑니다. 운동을 두 번 반복하십시오.
폭발력을위한 피스톤 경주
느리게 수축하는 근육은 속도를 제공하는 반면 느리게 수축하는 근육은 신체의 체력을줍니다. 두 종류의 근육 모두 축구 선수에게 중요합니다. 플라이로 메트릭 점프로 빠른 트 위치 근육을 개발할 수 있습니다. 30 ~ 60cm 높이의 상자 또는 단계 옆에 서십시오. 발을 맞추고 무기를 풀어 놓으면 힘이 더 커지고 상자 위로 10 번 뛰어 오르고 옆으로 넘어 간다. 이 연습의 어려움을 증가 시키려면 더 높은 단계를 사용하거나 상자를 앞뒤로 건너 뜁니다.
Plyometric 실행 및 간격 학습
3 ~ 6 미터 코스 동안 가젤처럼 천천히 달려 가다. 무릎을 구부리고 플라이 사이 메트릭의 이점을 얻기 위해 최대한 무릎을 꿇고 뛰십시오. 간격 훈련을 통해 스피드 레이스를하십시오. 5 ~ 10 분 동안 가볍게 뛰고 가능한 한 빨리 축구장 너비에서 멀리 달려 가면서 최대한 힘을 주되 근육을 긴장 시키거나 긴장시키지 마십시오. 그런 다음 천천히 움직이고 약간 달리십시오. 30 분 동안 운동을하십시오.
