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허벅지가 더 강하고 육체적으로 컨디셔닝되면 무릎 압력을 제거하고, 지역의 통증을 완화하며, 하체가 부상을 입지 않도록 도와줍니다. 낮은 허벅지 근육은 대퇴사 두근의 일부이며, 가장 큰 근육이며 다리 앞에서 엉덩이에서 무릎까지갑니다. 대퇴사 두근을 직접 또는 간접적으로 훈련시키기 위해 수행 할 수있는 많은 연습이 있습니다. 이 두 운동을 따라 허벅지 아래쪽 근육의 힘과 조율을 증가 시키십시오.
Dumbells
더 낮은 허벅지 근육을위한 쉬운 운동을 위해 덤벨을 사용하고, 신체의 나머지 부분의 근육을 훈련하십시오. 한 쌍의 덤벨을 얻으십시오. 저항 운동에 익숙하지 않은 경우 10kg 또는 13kg으로 시작하고 운동 능력이 좋은 운동을하는 경우에는 15kg 또는 20kg으로 시작하십시오. 당신의 발로 함께 당신의 옆에 양손으로 덤벨을 잡아라. 왼쪽 다리를 앞으로 크게 앞으로 내딛어 운동을 시작하여 오른쪽 다리의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지도록하여 큰 걸음을 내 디디십시오. 뒷 무릎이 바닥에 닿거나 앞 허벅지가 바닥에 평행 할 때까지 앞 다리를 구부립니다. 앞발의 근육을 사용하여 상향으로 되돌아 가면서 발의 뒤를 돌아서 움직임을 역전시킵니다. 다리를 번갈아 가며 각 다리를 8 ~ 10 번 완성 할 때까지 운동을 반복하여 3 ~ 4 개의 완전한 세트를 만듭니다. 하체 강도가 높아질 때마다 매주 체중을 늘리십시오.
대퇴사 두 신전근
quadriceps extender 기계를 사용하여 아래쪽 허벅지 근육에 직접 저항을줍니다. 발목에 닿을 수 있도록 다리 밑 부분을 패딩 된 부분에 올려 놓으십시오. 이 훈련을 처음 사용하는 경우에는 18kg에서 22kg 사이의 운동량을 사용하고 정기적으로 운동 할 때는 22kg에서 27kg 사이의 운동량을 사용하십시오. 같은 시간에 다리를 트리밍하여 대퇴사 두근의 수축을 통해 체중을 들어 운동을 시작하십시오. 도움을주기 위해 근육에 손가락을 살짝 가볍게 대고 수축을 "느껴"하면 다리의이 부분을 더 잘 사용할 수 있도록 마음과 근육의 연결 고리를 만드는 데 도움이됩니다. 가능한 한 빨리 체중을 올리십시오.하지만 천천히 그리고 완전히 내리십시오. 적어도 1 초는 완전히 내리십시오. 세트 당 8-12 회 반복하여 허벅지 훈련을 마무리하는 데 총 세 세트를 만듭니다.
