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• 기본 원리들
• 점프하지 않고 운동.
• 운동 건너 뛰기

점프 높이를 높이려는 농구 선수 든 단순히 취미로 점프하는 것을 즐기는 사람이든, 점프 높이를 높이는 다양한 활동과 운동을 할 수 있습니다. 점프 향상에 도움이된다고 주장하는 많은 가이드 중 하나 (예 : 점프 매뉴얼)에 투자 할 수 있지만, 집에서 다음 활동과 운동 중 일부를 수행 할 수 있으며 값 비싼 교육 패키지를 지불하지 않음으로써 비용을 절약 할 수 있습니다.

기본 원리들

점프 애호가 일 것이므로 건강이 보장됩니다. 그러나 건강 문제가 있거나 운동 중에 통증을 느끼기 시작하면 이러한 유형의 운동을해야하는지 의사와 상담하십시오. 결과는 사람마다 다를 수 있지만 규칙적인 루틴을 따르면 점프가 개선되는 것을 확인해야합니다.

신체가 세포를 재건하고 에너지를 회복하는 데 시간이 필요하기 때문에 4 ~ 5 일 동안 잘 운동해야합니다.이 운동은 규칙적인 일과로 계속하고 세션 사이에 최소 24 시간은 남겨 두어야합니다.

운동을하기 전에 워밍업을해야합니다. 스트레칭을하고 달리고 줄넘기를 사용하면 컨디셔닝에 도움이됩니다. 집에 계단이있는 경우 위아래로 달릴 수 있지만 주요 운동을 할 수 있기를 원하므로 피곤하지 않도록 노력하십시오.

점프하지 않고 운동.

점프를 향상시키기 위해 노력할 때 속도와 힘을 모두 향상시키는 운동을하고 싶을 것입니다. 10 분 동안 고강도로 스쿼트 (웨이트 유무에 관계없이)를하여 허벅지를 강화할 수 있으며 덤벨로 킥을 할 수도 있습니다.

서서 등을 똑바로 유지하고 천천히 무릎을 구부리면서 무릎을 구부릴 수 있습니다. 가능한 한 낮게, 천천히, 천천히 다시 올라갑니다. 이 운동을 15 번 수행하고 시간이 지남에 따라 반복을 늘려야합니다.

종아리 근육은 뒤꿈치에서 중요한 역할을하므로 발가락의 높이가 다리에 좋으며 수직 뒤꿈치가 개선되었습니다. 당신은 규칙적인 자세 (걸음에 서 있으면 충격이 증가 함)에 있어야하며 손끝에 있도록 발을 들어야합니다. 아래로 구부릴 때 위아래로 흔들면 효과가 줄어들 기 때문에 천천히 그리고 꾸준히 수행하십시오. 이 위아래 운동을 30 ~ 50 회 수행합니다. 집에서 체중이 작은 경우 (1kg 또는 2kg부터 시작), 발가락을 올리는 동안 유지하거나 사용할 수 있습니다.

종아리 근육을 개발하고 점프에 영향을 미치는 또 다른 운동은 발가락으로 땅을 파고 한꺼번에 밀 때와 같은 운동 경기입니다.

앉은 크런치는 등에는 좋지 않지만 아침에 10 분, 저녁에 10 분 동안 크런치를 할 수 있습니다. 등을 대고있을 때 똑바로 세우고 어깨가 바닥에서 떨어질만큼 높이 들어 올려야합니다.

운동 건너 뛰기

믹스에 점프를 추가하여 무릎 굴곡을 한 단계 더 높일 수 있습니다. 등을 거의 바닥에 닿은 채로 빠르게 내려간 다음 가능한 한 높이 점프하는 것을 제외하고는 일반 턴에서와 동일하게해야합니다. 착지하면 운동을 반복하고 총 15 회 수행합니다. 그 모든 것을 할 때 반복을 늘리십시오.

근력과 유연성을 높이기 위해 한쪽 다리로지지되는 다리로 점프하고 점프 할 수 있습니다. 움직임의 균형을 맞추기 위해 다른 쪽 다리를 사용해야합니다. 그런 다음 각 연속 점프로 더 높이 점프하기 위해 다리를 번갈아 가며 일련의 반복을 수행하십시오.

비슷한 운동은 두 다리를 사용하지만 점프 할 때 무릎이 가슴에 대해 구부러지는 턱 점프입니다. 발이 시작 위치로 돌아 오면 발가락에 착지하고 빠르게 다시 점프하십시오. 점프 할 때마다 더 높이 올라 가야합니다.

워밍업 운동으로 사용할 수 있지만 수직 점프를 돕기 위해 줄넘기를 규칙적인 운동으로 사용할 수도 있습니다. 발가락으로 점프하고 (종아리 근육에 더 많은 효과가 있음), 로프 점프를 일상의 일부로 만들고, 음악을 듣거나 TV를 보면서 점프하십시오.

집에 충분한 공간이있는 경우 (또는 더 좋은 방법은 뒷마당에) 장애물을 놓을 수 있습니다. 각 장애물에 착지하고 앞으로 점프 할 수있는 충분한 공간을 확보 할 수 있도록 간격을 두십시오. 점프 할 때 팔을 사용하여 움직임의 균형을 맞추고 들어 올릴 때 두 무릎을 사용하고 가슴에 대고 구부린 다음 발가락에 착지합니다.