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허리 부분, 허리 부분은 신체 움직임과 회전에 필수적입니다. 약하거나 손상된 요추는 운동을 제한하고 걷기, 앉아 있거나 서있는 것과 같은 간단한 습관을 매우 고통스럽고 어렵게 만듭니다. 이 영역을 강화하기 위해 몇 가지 구체적인 연습을 수행 할 수 있습니다. 이러한 운동은 체중의 유무에 관계없이 시행 할 수 있으며, 사무실, 가정 또는 체육관에서 수행 할 수 있습니다.
발가락 만지기
요추와 유연성을 강화하기 위해 수행 할 수있는보다 전통적인 운동 중 하나는 발가락에 좋은 예습입니다. 어깨 길이에 발을 딛고 몸의 측면에 손을 대십시오. 한 손에 경량 덤벨 (2 ~ 3kg)을 넣을 수 있습니다. 무릎을 푼 상태에서 몸을 천천히 허리에 굽히고 오른발로 왼발을 만지십시오. 원하는 경우 다시 무게를 사용할 수 있습니다. 초보자는 운동에 익숙해지고 부상을 방지하기 위해 제대로 행동 할 때까지 가중치를 사용해서는 안됩니다. 3으로 세는 위치를 잡고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이것을 5-10 번 반복 한 다음 옆으로 이동하십시오.
딱딱한
뻣뻣함은 허리를 단단하게 할뿐만 아니라 다리, 팔, 어깨를 강화시키는 또 다른 잘 알려진 운동입니다. 당신 앞에있는 무거운 막대를 바닥에 두십시오. 각 발 앞쪽에 덤벨을 사용할 수도 있습니다. 너의 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 똑바로 세우고, 앞으로 구부리고 바벨이나 체중을 잡아라. 다리를 똑바로 세워야하지만 무릎을 잠그지 마십시오. 팔을 똑바로 유지하십시오. 운동을 완 료할 때까지 등, 팔, 다리를 똑바로 유지하면서 백업 할 때 가중치를 천천히 들어 올리십시오. 위치를 잡고 3까지 카운트 한 다음 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 5 번 반복하십시오.
아령을 흔드십시오!
덤벨 균형은 허리에 좋은 운동입니다. 가벼운 무게로 시작하십시오 (아마 1 ~ 2kg, 등 근육이 강화됨에 따라 3, 4 또는 5kg으로 점차 증가합니다). 손에 덤벨을 꽂아 라. 어깨보다 약간 더 넓은 다리로 바닥에 서서, 무릎을 구부릴 때 허리를 앞으로 구부리십시오. 팔이 완전히 뻗어 있고 등이 곧게 펴질 때까지 몸무게가 신나귀 사이에 놓입니다. 체중이 땅에 닿지 않도록하십시오. 그런 다음, 빠르고 폭발적인 움직임 속에서 손을 머리 위로 올 때까지 덤벨을 들고 똑바로 세웁니다. 덤벨은 스윙의 꼭대기에있는 머리 뒤로 약간만 도달해야합니다. 1 초간 기다린 다음 앞으로 뛰어 들어 체중을 다시 시작 위치로 되돌립니다. 이 운동을 5 번 수행하고, 움직임을 아래로 만들기 전에 항상 맨 위에서 멈추십시오.
