콘텐츠
허벅지 근육은 무릎을 안정시키는 데 도움이됩니다. 햄스트링 근육은 허벅지 뒤쪽에 있습니다. 그들은 앞쪽에있는 대퇴사 두근을 사용하여 다리를 펴고 구부립니다. 내전근은 다리를 함께 "당깁니다". 특히 러너는 부상 위험을 줄이기 위해 이러한 근육을 이완시켜야합니다. 비좁은 느낌이 들거나 운동을 개선하고 싶다면 몇 가지 간단한 운동으로 세 가지 근육을 모두 펴서 더 유연하게 만들 수 있습니다.
단계적으로
1 단계
벽이나 의자 옆에 서십시오. 몸을 받치고 한쪽 다리를 뒤로 구부립니다.
2 단계
무릎이 구부러져 바닥을 향하도록 그 다리의 발을 잡습니다. 허벅지 앞쪽의 근육이 늘어날 때까지 발을 부드럽게 당깁니다. 뒤꿈치로 등을 만질 필요가 없습니다.
3 단계
이렇게 20 초 동안 허벅지를 쭉 뻗었다가 놓습니다. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
4 단계
바닥에 옆으로 눕습니다. 한 손으로 머리를 얹고 팔꿈치를 구부립니다.
5 단계
다른 손으로 위쪽 발을 잡습니다 (다른 손으로). 엉덩이쪽으로 다시 당깁니다. 다리 앞쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 20 초 동안 유지합니다. 가자.
6 단계
돌아 서서 움직임을 반복하되 다른 쪽 다리를 사용하십시오.
7 단계
돌아 서서 등을 대고 눕습니다. 다리를 펴십시오.
8 단계
왼발을 로프의 고리 안에 놓고 매듭 부분을 발목으로 가져옵니다.
9 단계
로프의 끝을 잡고 다리를 똑바로 유지하면서 다리를 위로 올립니다. 로프를 당기는 대신 뒤꿈치로 움직임을 유도하십시오. 로프를 잡을 때 장력을 유지하되, 주된 장력은 허벅지 뒤쪽에서 이루어져야합니다.
10 단계
10 번 반복하면서 다리를 위아래로 움직입니다. 왼쪽 다리에서 고리를 제거하고 오른쪽에서 고리를 만드십시오.
